|
حفظ مداوم يک رژيم غذايي کم چربي ممکن است بسيار دشوار باشد. چربي ها و روغن ها فقـط يـک نـوع نيسـتنـد و انواع و دسته بنديهاي مختلفي دارند. شامل سه دستـه اصلي هسـتـنـد: تک اشباع نشده، چـند اشبـاع نـشـده و اشبـاع شده و هر کدام از اينها فوايد و ضررهاي خاص خـود را دارند. کدام يک از اين انواع از هـمـه سالم تـر است؟ به بعضي از محصولات و توليدات "بي چربي" مـي گويـنـد کـه بـه ميزان بسيار کمي از يکي از انواع اين روغنها استفاده مي کنند، اما چقـدر کم؟ براي کشـف ايـن راز، بياييـد ابتدا هر کدام از اين روغن ها را يکي يکي بررسي کنيم. اما قبل از آن به اين حقايق در مورد چربي ها و روغن ها نگاهي بيندازيد.
حقايقي در مورد چربي ها و روغن ها
ـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ نيمي از بزرگسالان در امريکا اضافه وزن دارند. افرادي که مي خواهند کالري مصرفي خود را پايين بياورند بايد از غذاهاي پر چرب دوري کنند چون يک گرم چربي 9 کالري دارد. وزن ماهيچه 23 درصد بيشتر از چربي است. وقتي مي خواهيد با ورزش وزنتان را پايين بياوريد، اين را به خاطر داشته باشيد.
هر چه بزرگتر مي شويم، سلول هاي چربي بدنمان اضافه نمي شوند. از وقتي به دنيا مي آييم تا وقتي به سن بلوغ مي رسيم سلول هاي چربيمان تغييري نمي کنند و يکسان هستند. فقط اين سلول ها بزرگتر مي شوند. بيشتر اين چربي هاي مصرفيمان زير پوست و دور اعضاي حياتي بدن جمع مي شوند. مقدار خيلي کمي از اين چربي ها در ماهيچه ها ذخيره مي شوند. انواع مختلف چربي ها و روغن ها و حالا سوال اصلي مطرح مي شود. همه مي دانيم که سه نوع مختلف چربي وجود دارد، اما مي خواهيم بدانيم که کدام خوب و کدام بد هستند.
چربي هاي تک اشباع نشده اين نوع چربي از نظر بسياري روغن خوب تلقي مي شود. LDL کلسترول را پايين مي آورد (همان نوع بد که به ديواره هاي شريان ها مي چسبد) و HDL کلسترول را بالا مي برد (نوع خوب کلسترول). بر طبق نظريات انجمن قلب در آمريکا، اين نوع چربي خطر بيماري هاي قلبي را پايين مي آورد. کشورهايي که بيشتر چربي مصرفيشان را از روغن کانولا (منبعي خوب دارنده اين نوع چربي تک اشباع نشده) استفاده مي کنند، درصد بسيار کمتري به بيماري هاي قلبي مبتلا مي شوند. کجا مي توانيم اين نوع چربي را پيدا کنيم؟
اين نوع چربي را مي توان بيشتر در سبزيجات و ميوه جات به خصوص اوکادو يافت. بيشتر گياهان روغن ساز داراي اين نوع چربي هستند. مي توان آن را در زيتون، کانولا، کافيشه و در بسياري از انواع آجيل از قبيل بادام، آکاژو و بادام زميني پيدا کرد. اگر زياد از آن استفاده کنيم چه مي شود؟ وزنتان بيشتر خواهد شد، اما خطر ابتلا به بيماري هاي قلبي نخواهيد داشت. چربي هاي چند اشباع نشده اين نوع روغن معمولاً در دماي اتاق به حالت مايع است و دو نوع دارد: امگا 3 و امگا 6. اين نوع چربي ممکن است به اندازه نوع قبل که بررسي کرديم سالم نباشد، اما تاثير مهمي روي سلامتي ما دارد. ممکن است مضر باشد چون اين نوع چربي متغير و ناپايدار است و ممکن است که به سادگي به حالت بد تغيير کند.
از طرف ديگر، ما به اين نوع چربي براي جلوگيري از کمبود اسيد چربي لينولئيک در بدن که بسيار لازم است نياز داريم. کمبود لينولئيک اسيد در بدن باعث ضعف، خراب شدن پوست و تاري چشم مي شود. کجا مي توانيم اين نوع چربي را پيدا کنيم؟ نوع امگا-3 رامي توان در ماهي هاي روغن دار مثل ماهي قزل آلا يافت. در بعضي سبزيجات نيز يافت مي شود. اگر زياد از آن استفاده کنيم چه مي شود؟ استفاده زياد از اين نوع چربي ممکن است به سرطان و پايين آمدن HDL بيانجامد که اصلاً خوب نيست. چربي هاي اشباع شده اين نوع چربي بدترين نوع مي باشد. اين نوع چربي ها معمولاً در دماي اتاق حالت جامد دارند و معمولاً به صورت شيميايي ساخته مي شوند و اين باعث مي شود که براي بدن، کار کردن روي اين چربي دشوارتر شود. چون بدن نمي داند که با اين ماده چه کار کند، آن را براي استفاده احتمالي در آينده کنار مي گذارد. به عبارت ديگر، گوشه اي آن را جمع مي کند. کجا مي توانيم اين نوع چربي را پيدا کنيم؟
چربي هاي اشباع شده را مي توان در مارگارين، همه چربي هاي حيواني و لبنيات يافت. همچنين در روغن نارگيل هم قابل مشاهده است. اگر زياد از آن استفاده کنيم چه مي شود؟ استفاده زياد از اين نوع چربي LDL کلسترول را بالا مي برد که احتمال ابتلا به بيماريهاي قلبي را زياد مي کند. تا آنجا که مي توانيد از آن دوري کنيد.
سخن آخر حال مي دانيد که چربي هاي تک اشباع نشده بهترين نوع روغن هستند و بعد از آن هم تا حدودي چربي هاي چند اشباع نشده. از چربي هاي اشباع شده بايد تا حد ممکن دوري کرد. اگر به کلمه هيدروژن دار شده پشت قوطي محصولات برخورد کرديد، سريعاً آن را سر جاي خود قرار دهيد
|
تبادل لینک هوشمند