هدف اصلی برنامه ورزشی زیر کاهش چربی های بدن می باشد

نکات ضروری و بسیار مهم :

1- طول زمان ورزش حداقل باید 25 دقیقه باشد – زمان های کمتر از 25 دقیقه در کاهش چربی ها موثر نیستند .

2- در طول 25 دقیه از هرگونه استراحت یا قطع کردن فعالیت حتی برای چندین ثاینه ها هم جدا خودداری گردد .

3- در طول زمان فعالیت فشار ثابت است و رفته رفته زیادتر یا کمتر نمی شود بلکه با یک فشار متوسط و یکنواختی فعالیت انجام می شود .

4- از لباس های گرم مانند گرم کن استفاده گردد .

5- عرق کردن از نشانه های صحیح بودن تمرین می باشد .

6- بهترین زمان برای تمرین صبح قبل از خوردن صبحانه می باشد ( زمان ورزش بسیار تاثیر گذار و مهم می باشد . )

7- پس طی جلسات اول تمرین رفته رفته زمان فعالیت و فشار فعالیت را اضافه کنید ( مثلا 30 دقیقه یا 35 دقیقه ) ( نحوه افزایش فشار مثلا اگر در جلسات اول در 25 دقیقه 1 کیلومتر پیاده روی می کردید در جلسات بعدی در 25 دقیقه 1 کیلومتر و 200 متر پیاده روی گردد . )

8- حتما و حتما حین انجام فعالیت از آب استفاده شود در نوشیدن آب اصلا صرفه جویی نشود .

9- پس از تمرین در صورت عرق کردن زیاد ترجیحا دوش گرفته شود ( حتما با آب گرم آب سرد بسیار مضر است )

10- در ابتدا و انتهای تمرین حتما حرکات کششی ( گرم کردن و سرد کردن ) انجام گردد.

برنامه تمرینی پیشنهادی برای مدت زمان 25 دقیقه - هر روز – به مدت 2 هفته

حرکات کششی – دویدن – استفاده از بارفیکس یا شنای روی زمین ( برای جلوگیری از تحلیل رفتن عضلات بدن ) – حرکات شکم در انتهای تمرین – سرد کردن .

نرمشها به گونه ای باشد که همه قسمت های بدن ( بالا تنه – پائین تنه – پشت و . . . ) درگیر شود .

تصور اینکه بیشتر چربی های من اطراف شکمم است پس فقط تمرینات شکم انجام دهم غلط است شما از هر قسمت بدن که چربی کم کنید به سودتان است.

برنامه فوق تاکید بر زمان فعالیت دارد که حتما 25 دقیقه به بالا باشد و نوع فعالیت چنان مورد نظر نیست .

احتمالا در اوایل تغییر چندانی در میزان چربی یا وزن خود نبینید ولی حداقل این را می دانید که از مدتی که ورزش می کنید اگر لاغر هم نشدید در عوض یک گرم هم چاق تر نشدید.

برنامه غذایی پیشنهادی :

صبحانه ها :

لبنیات ( حتما کم چرب ) شیر – پنیر – خامه - از مصرف کره جدا خودداری شود . از مصرف مواد قندی خودداری شود . خرما توصیه می شود . مصرف زیاد نان توصیه نمی شود .

ناهار :

غذا های طبخ شده حتما با روغن مایع باشد ( مصرف روغن نباتی کل برنامه تمرینی را بی اثر می کند ) . به هنگام صرف ناهار از نان استفاده نشود .

شام :

ترجیحا فقط از سوپ و آش و میوه ها استفاده شود ( آبمیوه به دلیل داشتن قند توصیه نمی شود )

نکات بسیار مهم در برنامه غذایی :

هر لحظه از شبانه روز که احساس گرسنگی یا ضعف کردید فقط از میوه استفاده کنید

غذای خود را کم کنید در عوض همراه غذا میوه بخورید .

غذا نخوردن باعث کاهش ویتامین بدن می شود اگر امکان خوردن میوه به مقدار کافی را ندارید از داروخانه قرص های ویتامین بگیرید تا با مشکلی مواجه نشوید.

از سبزیجات و میوه در کنار غذا استفاده کنید تا کمتر غذا بخورید .

آب زیاد بخورید .

نمک کم مصرف کنید .

از مصرف زیاد نان خووداری کنید .

از مصرف غذاهای پرچرب یا کالباس و سوسیس خودداری کنید .

نوشابه ای بدون قند مصرف کنید .

قبل از اجرای برنامه فوق ابتدا خود را با یک ترازوی مشخص وزن کنید بعد از 3 هفته با همان ترازو دوباره خود را وزن کنید .

بدن ما هنگام فعالیت انرژی خود را از مواد قندی که می خوریم تهیه می کند و تا مواد قندی تمام نشده سراغ سوزاندن چربی ها نمی رود . پس اگر حتی یک قطره هم چربی نخورید ولی مواد قندی زیاد مصرف کنید باز چاق می شوید.